Spora yeniden başlamak: kaldığın yerden değil

Neden eskisi gibi başlanmaz?

Ara verdiğin süre boyunca kasların, kalbin ve akciğerlerin daha az işe alıştı. Kaslar ilk haftalarda hızla toparlanmaya başlasa da vücudun bütün olarak yüke yeniden alışması zaman ister. Sağlık Bakanlığı'nın bilgi notu da ani hareketlerin ve aşırı yüklenmenin, özellikle alışık olmayan kişilerde, sakatlığa yol açabileceği uyarısını yapıyor. Eski ağırlıklara ilk hafta dönmeye çalışmak çoğu zaman ya sakatlıkla ya da günlerce süren ağrıyla biter; ikisi de seni yeniden ara vermeye iter.

Ara ne kadar sürdü?

İlk 4 hafta için bir çerçeve

Kardiyo tarafında da benzer bir yol izle. Bakanlığın aynı bilgi notu, daha önce hiç egzersiz yapmamış olanların gün aşırı 10 dakika gibi kısa sürelerle başlayıp bunu zamanla en az 30 dakikaya çıkarmasını öneriyor; uzun bir aradan dönüyorsan bu yaklaşım sana da uyar. WHO rehberi de önerilen düzeyin altında kalanlara küçük miktarlarla başlayıp sıklığı, yoğunluğu ve süreyi zamanla artırmayı öneriyor. Kas tarafında WHO'nun yetişkinlere önerdiği iki ya da daha fazla gün kas güçlendirme, ilk ay için de makul bir hedef.

Kas ağrısı: hangisi olağan, hangisi değil?

Uzun bir aradan sonraki ilk antrenmanların ertesinde kasların ağrıması çok yaygın. Bu ağrı genellikle ertesi gün ya da iki gün sonra en belirgin hâlini alır, birkaç gün içinde azalır ve aynı hareketleri tekrarladıkça her seferinde hafifler.

• Olağan: kasın geneline yayılan, dokununca ve hareket edince hissedilen, hafif hareketle açılan sızı.
• Dikkat: eklemde keskin ya da batıcı ağrı, şişlik, günler geçtikçe artan ağrı. Bu durumda o hareketi bırak ve doktoruna görün.
• Acil: antrenman sırasında göğüs ağrısı ya da ciddi nefes darlığı; çok ağır bir antrenmandan sonra kaslarda aşırı ağrı ve şişlikle birlikte idrarın koyulaşması. Beklemeden bir sağlık kuruluşuna başvur.

Ağrılı günlerde tamamen hareketsiz kalmak yerine kısa bir yürüyüş ve hafif tempolu gündelik işler çoğu zaman iyi gelir. Ağrıyan kası, ağrı geçene kadar ağır yüklememek yeterli.

Bu kez bırakmamak için

• Çantanı önceki akşamdan hazırla.
• Yolunun üstünde ya da evine yakın bir salon seç; uzak salon, yorgun günlerde ilk vazgeçilen şeydir.
• Hedefini sonuca değil davranışa bağla: "5 kilo" değil, "bu ay 12 antrenman".
• Bir arkadaşınla gel; buluşmayı iptal etmek, antrenmanı atlamaktan daha zordur.

Alpha Gym'e dönüyorsan

Salona ilk geldiğinde hocana ne kadar ara verdiğini, aradan önce ne yaptığını ve varsa sakatlığını söyle. Full pakette dönüş dönemine göre sade bir program hazırlanır ve ilk antrenmanlarda yükü birlikte ayarlarsınız. Makine parkuru, hareketin yolunu sabitlediği için ilk haftalarda rahat bir başlangıç sunar.

Ara verme nedenin bir sakatlık, ameliyat, hamilelik ya da hastalıksa dönmeden önce doktorunun onayını al. Kronik bir hastalığın varsa ya da sürekli ilaç alıyorsan da antrenmana dönüşü önce doktorunla konuş.

Bu yazı genel bilgi içindir; teşhis ya da tedavi yerine geçmez. Sağlık sorunun, hamileliğin ya da düzenli kullandığın bir ilaç varsa önce doktoruna danış.

Sık sorulanlar

İlgili yazılar ve sayfalar