ALPHA GYMUzun oturanlar için egzersiz: kalk, aç, güçlen
Ofiste mesai, akşam bilgisayar başında oyun, gece ders: bazı günler sandalyeden kalktığın anlar sayılı. Uzun oturmak kalçanın önünü kısaltır, sırtı yorar, başı ekrana doğru çeker. Bu yazıda masa başı çalışanlar, oyuncular ve öğrenciler için gün içi molaları ve salonda kısa bir kuvvet programını anlattık.
Kısaca
- Dünya Sağlık Örgütü hareketsiz geçen süreyi azaltmayı ve onun yerine, hafif de olsa, hareket koymayı öneriyor.
- Gün içi kısa molalar ile haftada 2–3 gün kuvvet çalışması birbirini tamamlar.
- Salonda kalça, sırt ve gövdeyi çalıştıran 20 dakikalık bir program bile iyi bir başlangıçtır.
Oturmak neden yoruyor?
Dünya Sağlık Örgütü hareketsiz davranışı, uyanıkken oturarak, yaslanarak ya da uzanarak çok az enerji harcadığın her zaman dilimi olarak tanımlıyor ve her yaş grubunun bu süreyi sınırlamasını öneriyor. Örgütün 2020 rehberine göre hareketsiz geçen süreyi hafif yoğunlukta bile olsa herhangi bir hareketle değiştirmenin sağlığa faydası var. Yani mesele yalnız akşam spor yapmak değil, gün içinde ne kadar oturduğun.
Uzun oturuşta kalçanın önündeki kaslar saatlerce kısa pozisyonda kalır, kalça kasları neredeyse hiç çalışmaz, omuzlar ve baş ekrana doğru öne gelir. Gün sonundaki bel ve boyun tutukluğu çoğu zaman bununla ilişkili. Çözümün iki parçası var: daha sık kalkmak ve vücudun arka tarafını güçlendirmek.
Gün içi mola planı
Zamanlayıcı kur
Çalışma ya da oyun bloklarını belirle; her bloğun sonunda ayağa kalk. Toplantı bitişi, maç arası ya da bölüm sonu doğal mola anlarıdır.
Bir dakikalık hareket
Ayakta kalça açma, omuz çevirme, birkaç squat ya da kısa bir yürüyüş. Su doldurmaya kalkmak bile sayılır.
Gözünü ve elini dinlendir
Başını ekrandan kaldırıp uzaktaki bir noktaya bak, bilerek göz kırp. Bileklerini iki yöne çevir, parmaklarını açıp kapa.
Masada yapabileceğin hareketler
| Bölge | Hareket | Nasıl? |
|---|---|---|
| Boyun | Çene geri çekme | Başını eğmeden çeneni düz bir çizgide geriye çek, birkaç saniye tut, bırak. |
| Omuz ve üst sırt | Kürek kemiği sıkıştırma | Omuzlarını kulaklarından uzaklaştır, kürek kemiklerini geriye ve aşağı doğru yaklaştır. |
| Kalça | Ayakta kalça açma | Bir adım geriye at, arka bacağın kalçasını öne it; kalçanın önünde gerilmeyi hisset. |
| Bel | Ayakta geriye esneme | Ellerini belinin arkasına koy, rahat bir açıyla hafifçe geriye esne. |
| El bileği | Bilek esnetme | Kolunu öne uzat, öbür elinle parmaklarını hafifçe kendine doğru çek; sonra ters yöne. |
Bu hareketler ağrı yapmamalı. Uyuşma, karıncalanma ya da geçmeyen bir ağrın varsa egzersizle geçiştirme, doktoruna görün.
Ekran ve masa düzeni
- Ekranı yaklaşık kol boyu uzağa koy; bakışın hafifçe aşağı doğru olsun.
- Ekran parlaklığını odanın ışığına göre ayarla.
- Klavye ve fareyi dirseklerin rahatça bükülü kalacağı yükseklikte tut.
- Ayakların yere tam bassın; gerekirse altına bir destek koy.
Gün boyu küçük fırsatlar
- Telefon görüşmelerini ayakta ve yürüyerek yap.
- Asansör yerine birkaç kat merdiven kullan.
- Toplu taşımada bir durak önce in, yolun kalanını yürü.
- Öğle arasının bir kısmını kısa bir yürüyüşe ayır.
Salonda haftada 2–3 gün: örnek 20 dakika
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere, büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet çalışmasını haftada en az 2 gün yapmalarını öneriyor. Uzun oturan biri için öncelik vücudun arka tarafı: kalça, sırt ve gövde.
- Isınma: kısa bir bisiklet turu ya da yürüyüş bandı.
- Kalça köprüsü ya da hip thrust: kalça kaslarını uyandırır.
- Kabloda ya da dambılla row: üst sırtı çalıştırır, omuzları geriye taşır.
- Goblet squat: bacak ve kalça için temel hareket.
- Face pull: omzun arka kısmı ve kürek kemikleri için.
- Plank ve bird-dog: gövde dengesi için.
- Kapanış: kalça ve göğüs esnetme.
Ortadaki beş hareketi 2–3 tur, aralarında kısa dinlenmeyle yaparsan ısınma ve kapanışla birlikte yaklaşık 20 dakika sürer. Ağırlığı son tekrarlar zor gelecek ama tekniğin bozulmayacak şekilde seç. Programını sana göre yazdırmak istersen özel antrenman programı sayfamıza bak.
Oyuncular için küçük not
Uzun oyun seanslarında kalkmayı unutmak çok kolay. Maç ya da tur aralarını mola zili gibi kullan, su şişeni masadan biraz uzağa koy ki kalkman gereksin. Oyunculara yönelik ayrıntılar oyunculara özel sayfamızda.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgi içindir; teşhis ya da tedavi yerine geçmez. Sağlık sorunun, hamileliğin ya da düzenli kullandığın bir ilaç varsa önce doktoruna danış.
Sık sorulanlar
Ayakta çalışma masası çözüm mü?
Ayakta durmak da uzun sürünce yorar. Asıl fayda oturmakla ayakta durmak arasında sık sık değiştirmekten ve arada hareket etmekten gelir.
Bel ağrım var, bu hareketleri yapabilir miyim?
Hafif ve ağrısız oldukları sürece çoğu zaman evet. Ağrın geçmiyor, bacağına yayılıyor ya da uyuşma yapıyorsa önce doktoruna danış; salondaki programın da buna göre ayarlanmalı.
Haftada iki gün salona gelmek yeter mi?
Kuvvet çalışması için iyi bir başlangıç ve Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği en az 2 günü karşılıyor. Bunu gün içi molalar ve yürüyüşle tamamla.
İlgili yazılar ve sayfalar
Masa başı düzenine uygun bir program ister misin?Günde ne kadar oturduğunu ve gelebileceğin günleri yaz; Full paketi ve programı anlatalım.
Alpha Gym
Kocatepe Mah. Kocatepe Cd. No: 35/A
Bayrampaşa / İstanbul
0539 577 31 31 · WhatsApp aynı numara
| Pazartesi – Cuma | 10:00 – 23:00 |
| Cumartesi | 12:00 – 20:00 |
| Pazar | 12:00 – 17:00 |